Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам

Период беременности – это самое светлое время в жизни женщины, но и самое волнительное. Ведь роды требуют от женского организма неимоверных усилий и напряжений. Природа позаботилась о внушительном выбросе гормонов, которые становятся источником силы и энергии рожающей женщины, но и сама женщина должна подготовиться к этому сложному процессу, чтобы создать самые благоприятные условия для появления на свет её крохи. А помощниками в этом станут специально разработанные упражнения.

Как подобрать упражнения

Если вы думаете, что во время беременности сложно оставаться в движении, то вы ошибаетесь. Недаром говорится, что движение – это жизнь. В утробе активной будущей мамы малыш нежно укачивается, специальные силовые упражнения положительно влияют на стимуляцию кровообращения, препятствуют набору нежелательных килограммов, укрепляют мышцы, в результате чего сам процесс родов становится легче. Но как же беременной женщине правильно подобрать упражнения? Оптимальным вариантом являются курсы по занятию спортом для беременных. Там в индивидуальном порядке специалисты подбирают упражнения и нагрузку для будущей мамы. Но что делать, если посещать курсы нет возможности? В таком случае нужно обратиться к своему лечащему врачу, и получить на этот счёт рекомендации, а назначенные упражнения выполнять дома. За равновесие возможностей, необходимости и желания отвечаете вы сами. Поэтому не переусердствуйте, и если устали или чувствуете дискомфорт – прекращайте занятие. Может быть, вам нужно выполнять другие упражнения, которые максимально станут полезными вам и вашему малышу.

Виды физических упражнений: советы и предостережения

Есть множество различных упражнений, которые помогают будущей маме поддерживать себя в отличной физической форме и облегчить процесс появления на свет любимого малыша. Все упражнения подбираются индивидуально, и зависят от того, каким способом решила рожать беременная: либо это будут традиционные роды в роддоме, или же мама решить рожать в воде, либо выберет роды с вертикальным положением. Рассмотрим те упражнения, которые с лёгкостью сможет выполнить любая беременная женщина: упражнения для разогрева всего тела женщины, для восстановления её дыхания, а также для лучшего укрепления мышц и подвижности суставов, несложные упражнения на выносливость, упражнения которые тренируют мышцы промежности будущей мамы..

Выполняя физические упражнения необходимо придерживаться некоторых правил, а именно: заниматься нужно в спокойном ритме, не перенапрягаться и не повышать нагрузку самостоятельно, занятие должно длится от 15 до 40 минут, оптимальное время для тренировки это с 10:00 до 12:00 часов и с 18:00 до 19:00 часов вечера. Занятия необходимо начинать с разогрева, для этого уделите 10 минут, и по пять минут занимайтесь тяжёлыми релаксационными упражнениями. После недели таких занятий время для выполнений упражнений можно увеличить до 15 минут. Начинайте тренировку, как и раньше – с разогрева, а заканчивайте упражнениями на расслабление и восстановление дыхания. Кушать нужно не позже, чем за час до тренировки, чтобы еда успела усвоиться. Не забывайте о водном балансе, старайтесь постоянно пить воду, даже во время занятий. Помните о дыхании, не задерживайте его, а при выполнении упражнения считайте вслух. Для выполнения упражнений используйте нескользкие коврики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для тренировок вы можете подобрать полный комплекс упражнений или же остановится на его отдельных видах, при этом нужно полагаться на физическую подготовку, возраст, состояние здоровья.

Комплекс физических упражнений Аэробика

Тренировка должна начинаться с разминки, чтобы разогреть тело, походите на месте одну-две минуты. Займите положение для выполнения упражнения: вытяните вперёд руки, ноги нужно поставить на ширине плеч так, чтобы ступни были параллельными. Выполняйте аккуратно полуприседания, держа прямо туловище. Руки вы должны поднимать и опускать в такт с приседаниям. Не нужно спешить, дышите спокойно. Выполните упражнение 10 раз. Потом разведите руки в разные стороны, а ноги оставьте в той же позе. Начинайте выполнять наклоны туловища вперёд и поочерёдно касайтесь руками носков. Темп должен быть среднего уровня, дыхание ровным. Выполнить нужно 12 раз. Исходное положение тела прежнее, руки держите ровно, как говорится по швам, туловище согните совсем немного, наклоняйте голову вперёд, при этом расслабляя верхнюю часть корпуса и мышцы рук. Через 5 секунд нужно потихоньку выпрямиться, отвести плечи назад и снова повторить упражнение. Темп выполнения медленный, дыхание спокойное. Сделайте 8 раз.

Следующее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч, отведите в стороны руки и выполняйте наклоны вперёд, поочерёдно поворачивая корпус влево и вправо, при этом касаясь кончиками пальцев противоположной ноги. Выполните 10 раз и постарайтесь расслабить мышцы плеч. Дальше выполняйте наклоны вправо и влево, при этом противоположную наклону руку держите над головой. Упражнение нужно повторить в среднем темпе 12 раз. Следующее упражнение: необходимо стать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить по швам и выполнять наклоны корпуса налево и направо. При наклонах руки должны скользить: при правом наклоне левая рука скользит вверх, а правая вниз и наоборот. Нужно сделать 12 раз. Помните о дыхании. В конце тренировки нужно расслабиться и сделать 10 глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Комплекс физических упражнений Цель:

Для беременных женщин, которые очень хотят облегчить себе процесс родов, а также укрепить свою брюшную полость, область таза и живот, подойдут следующие упражнения.

Займите положение стоя, и начинайте медленно приседать, опускаясь на корточки, в положении полусидя нужно задержатся на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать время фиксации до минуты.

Чтобы мышцы были эластичными нужно сесть на пол и согнуть в колене левую ногу, а правую вытянуть перед собой прямо. Выполняйте наклоны туловища вперёд, фиксируя позу, считайте до 20, и выпрямляйтесь. Повторите 6 раз.

Чтобы укрепить позвоночник нужно завести за голову длинное полотенце, при этом локти должны быть ниже уровня плеч. Зафиксируйте позу и посчитайте до 30. Выполните упражнение 10 раз.

Чтобы повысить выносливость нужно лечь спиной на пол, чтобы ягодицы касались стены, а ноги были подняты вверх. Выполняйте медленное передвижение ногами вверх по стене, а потом разведите широко ноги и считайте до 30.

Для обогащения организма кислородом нужно выполнять следующее упражнение стоя, сидя на коленках или стуле. Дыхание должно быть глубоким. Необходимо делать глубокие вдохи носом и выдыхать ртом. Повторить 10 раз.

Упражнения для релаксации: лягте на бок или спину, думая о чём-то приятном расслабьте в следующем порядке мышцы бедер, ног, ягодиц, живота. Слушайте лёгкую музыку.

Упражнения для тренировки мышц по Кегелю выполняются беременными женщинами давно и эффективно. Во время родов на промежность припадает много нагрузки. Поэтому следует выполнять данные упражнения каждый день с самого начала беременности. Нужно лечь на спину, напрячь максимально мышцы, и удерживать их в таком состоянии десять секунд, потом расслабится. После 18 недели этот вид упражнений нужно выполнять либо стоя, либо сидя на табуретке. Рекомендует доктор Кегель использовать при массаже промежности эфирные масла, чтобы повысить эластичность тканей. На седьмом месяце беременности массаж нужно прекратить.

Выполняя упражнения, всегда прислушивайтесь к своему организму, он точно подскажет вам когда нужно остановится, или поупражняться ещё. Не гонитесь за спортивными рекордами во время беременности, ведь главной вашей целью является рождение здорового малыша. Лёгких вам родов!

Комментарии: